12 kindlat strateegiat ärevuse ja stressiga toimetulekuks

Elu tänapäevases kiires maailmas on keeruline, sisaldab rohkem stressoreid ja vähem otsest sotsiaalset tuge kui eelmistel põlvkondadel. On tõestatud, et kokkupuude mitmete elustressoritega muudab inimesed haiguste ja muude negatiivsete tagajärgede suhtes haavatavaks, mistõttu on veelgi olulisem tõhusate toimetulekustrateegiate väljatöötamine ja kasutamine.

Üks levinumaid reaktsioone stressirohketele elusündmustele ja üleminekutele on ärevus . Üks levinumaid vaimse tervise probleeme, millega inimesed Ameerika Ühendriikides silmitsi seisavad, mõjutab ärevus umbes 40 miljonit täiskasvanut vanuses 18 aastat ja vanemat.

Ärevuse tavaliste sümptomite hulka kuuluvad paanika , hirm ja rahutus, unehäired, lihaspinged, külmad või higised käed / jalad, õhupuudus, südamepekslemine, rahutus, suukuivus, iiveldus, pearinglus, liigne või ebareaalne muretsema ja nende vältimine vallandamine olukordades. Temperament ja varasemad stressiteguritega seotud kogemused on võtmetegurid, kas inimesel tekib reageerides elusündmustele probleemne ärevus. Kuigi nende geneetikat ja varasemaid kogemusi ei saa muuta, saavad inimesed oma emotsionaalsetest reaktsioonidest aru saades ja tervislikke igapäevaseid tavasid harides paremini ette valmistuda elu vältimatuteks tõusudeks ja mõõnadeks.

Leidke ärevuse terapeut

Täpsem otsing

Võitlus või lend vastus

Hirm ja ärevus on loomulikud ja adaptiivsed reaktsioonid stressoritele. Hirm on reaktsioon praegusele ohule keskkonnas, ärevus aga viitab mõne võimaliku ohu ennetamisele tulevikus.

Hirm ja ärevus on loomulikud ja adaptiivsed reaktsioonid stressoritele. Hirm on reaktsioon praegusele ohule keskkonnas, ärevus aga viitab mõne võimaliku ohu ennetamisele tulevikus.

Kui mõistus tajub ohtu, aktiveerib närvisüsteem võitlus või põgenemine . Keeruline füsioloogiline sündmus, võitlus või põgenemine reageerib inimesele tegutsemisele eluohtliku ohu korral. Kuna inimese närvisüsteem ei erista tegelikke ja ettekujutatud ohte, võib see reageerimissüsteem inimese vastu töötada, mille tulemuseks on paanika ja ärevus.

Hea uudis on see, et meie arusaam võitluses või põgenemises reageerimise bioloogilistest alustest on viinud hästi uuritud, tõhusate ravimeetodite ja toimetulekumeetoditeni. Allpool on toodud mõned tervislikud strateegiad, mida saate hakata kohe harjutama, olenemata sellest, kas see on aeg stress :

1. Harjutage sügavat hingamist, meditatsiooni või lõõgastust: Hingamine ja meditatsioon aitab teil keskenduda käesolevale hetkele ja vähendada mäletsejate muret ja ootusärevust. Regulaarne lõõgastumine harjutab madalamat üldist füsioloogilist erutust.
2. Vaadake tagasi teistele stressirohketele aegadele:Mõelge varasematele stressoritele ja tuletage endale meelde, et stressirohked perioodid on ajutised ja mööduvad.
3. Tuvastage tõhus minevikus toimetulek:Olete minevikus läbi elanud rasked ajad. Vaadake üle, mis teid nendel aegadel aitas.
4. Nõustuge negatiivsete tunnetega:Ära salga viha , süütunne , kurbus või negatiivsed tunded. Püüdke oma tundeid aktsepteerida ja tunnustada. Päevikute pidamine suudab pakkuda turvalist ruumi tunnete väljendamiseks ja töötlemiseks.
5. Tegelege aktiivse probleemide lahendamisega:Tehke kindlaks olukorra aspektid, mille üle teil on kontroll, ja asjakohased vastused.
6. Toetavate suhete hoidmine ja kasutamine:Looge armastavad ja soojad suhted usaldusväärsete inimestega, kellele saate rasketel aegadel toetuda.
7. Saage palju magada:Eesmärk on igal õhtul seitse kuni kaheksa tundi magada. Pange paika regulaarne magamamineku- ja ärkamisaeg.
8. Harjutus:Igapäevane treening on üks tõhusamaid viise stressi ja ärevuse vähendamiseks. Kui arst on selleks loa andnud, proovige neli või enam päeva nädalas jõuliselt treenida.
9. Hästi süüa:Sööge tasakaalustatult ja ärge jätke sööki ja suupisteid vahele.
10. Plaanige puhkepausid:Pange telefonile äratus, et tuletada meelde, et võtaksite mitu minutit päevas mitu minutit mediteerimiseks, hingamiseks või muul viisil lõõgastumiseks.
11. Tegelege meeldiva tegevusega:Kindlasti leidke aega, et tegeleda asjadega, mis teile igapäevaselt meeldivad.
12. Vältige kofeiini ja alkoholi.

Kõigil on rasked ja stressirohked ajad. Oma vastupidavuse suurendamiseks ja elu väljakutsete negatiivse mõju vähendamiseks on oluline välja töötada kindel toimetulekustrateegia. Kui leiate, et teil on toimetulekuga probleeme, kaaluge terapeudi poole pöördumine või otsides a tugigrupp .

Viited:

1. Holmes, T. H. ja Rahe, R. H. (1967). Sotsiaalse ümberkorraldamise reitinguskaala.Ajakiri Psychosomatic Research, 11(2),213–218.
2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C. ja Loewy, A. D. (1995). Sümpaatilise närvisüsteemi keskne käsk neuronid: võitluse või põgenemise vastuse alus.Teadus, 270(5236),644-646.
3. Mineka, S., & Zimbarg, R. (2006). Kaasaegne õppeteooria vaatenurk õpihäirete etioloogiale: see pole see, mida te arvasite.Ameerika psühholoog, 61(1),10–26.

Autoriõigus 2015 damtidning.com. Kõik õigused kaitstud. Avaldamisloa andis Angela Williams, PsyD, terapeut Californias Burbankis

Eelmise artikli kirjutas ainult eespool nimetatud autor. Estilltravel.com ei pruugi jagada kõiki avaldatud seisukohti ja arvamusi. Eelmise artikli kohta saab küsimusi või muresid suunata autorile või postitada kommentaarina allpool.

• 18 kommentaari
• Jäta kommentaar

• Betsy

  13. mai 2015, kell 9.18

  Kõik need on suurepärased näpunäited ... kui ma vaid suudaksin kontsentreeritult neid elus rakendada!

• Kristall

  22. märts 2017 kell 13.38

  Te saate. Kui aeg on käes. Kõigel on hooaeg.

• Andrew

  13. mai 2015, kell 14.11

  Olen üsna kõvasti nööritud, nii et hingamisharjutused ja meditatsioon on minu jaoks hästi toiminud.

  Kas selle harjumuse tekkimine oli alguses keeruline? Jah! See pole minu mugavustsoon pehmelt öeldes.

  Kuid kui avastasin, kui palju see minu elu üldiselt paremini juhitavaks tegi, olen nii tänulik, et olen õppinud seda oma elu osaks muutma.

• Marshall P

  14. mai 2015, kell 18.09

  Mul on nii palju parem tunne, kui mul on keegi, kes on nõus mõnda aega istuma ja rääkima. Kutsuge mind vanamoodsaks tagumikuks, on päevi, kus mul pole vaja midagi uhket, vaid lihtsalt täiendavat kõrvakomplekti, mis mul öelda on. See on minu jaoks üks parimaid stressimaandajaid üldse.

• brennan

  15. mai 2015, kell 11.36

  Peate lihtsalt rääkima, et ka see möödub ...

• Lori

  15. mai 2015, kell 18.03

  Viimasel ajal olen oma tuleviku suhtes elanud palju ebakindlust. Puhun ilmselt asju proportsioonidest välja, kuid ärevus jõuab minuni. Ma elan hirmust pereliikmete kaotamise pärast, et olen vanuritega väga lähedane ja olen sõltunud paljuski väga palju. Püüan treenida oma jõusaalis ja teha produktiivseid asju stressi / ärevuse leevendamiseks, kuid mul on ka negatiivseid võimalusi toimetulekuks.
  Ma ei tea ... loodetavasti midagi annab ... midagi head tuleb. Olen olnud aastaid ilma partnerita ... võib-olla on see ka minu lahutusest saadik hirm pühendumuse ees. Olen ka aastaid olnud tööjõust väljas, nii et võiksin kasutada tervislikku annust enesekindlust!

• Emily Leppard

  20. juuli 2015, kell 8.03

  Lori, sa ei puhu asju proportsioonidest välja, sul on hea põhjus tunda end nii, nagu sa seda teed. Hakka iseseisvaks, leidke viis raha teenimiseks. Samuti vabatahtlikuna. Igale ettevõttele meeldiks, kui keegi pakuks neile tasuta abi. Mõnikord võib vabatahtlikust saada tasuline. Kõigil on oskusi või nad saavad neid omandada. Muutke oma negatiivsed toimetulekuviisid positiivseks, tehes midagi, mis teile tõeliselt meeldib. Luban endale lugemist, looduses veedetud aega ja jäätist. Ja kui te ei leia kirikut, mis teile juba sobib, on nad teie jaoks olemas, kui kaotate lähedased. Sa kaotad nad ühel päeval. Mis puudutab pühendumist, siis see on tervislik hirm, mis aja jooksul muutub. Teie järgmine suhe on parem kui eelmine, kui võtate aega töötamiseks, hoolimata kõigist lahutuse põhjustatud emotsioonidest. Tee end järgmiseks paremaks. Lõpeta lootusrikkus ja tee soovitud ja vajalik muudatus. Süütegu pole ette nähtud, palju õnne ja kui soovite, hoidke mind kursis.

• Gina

  11. september 2019, kell 7.23

  Nõuanne 'lõpetada lootustandev' on kõigi aegade halvim. Inimesed, kes kaotavad lootuse ... satuvad tugevasse depressiooni ja võivad kergesti viia enesetapuni.
  Hoidke oma lootus elus ja hakake astuma samme parema tuleviku nimel.

• 

  Angela Williams

  15. mai 2015, kell 20.16

  Täname kõiki suurepärase tagasiside eest. Mul on hea meel, et postitus oli teile kasulik. Olen nõus, et hea sõbraga südamest südamesse aitab teil end palju paremini tunda.

  @Lori - Mul on nii kahju kuulda, et teil on raske periood läbi. Loodan, et need näpunäited aitavad teil oma ärevusega toime tulla. Kui leiate, et ärevus takistab teie igapäevaseid tegevusi, võib olla kasulik otsida täiendavat tuge.

• Juan

  18. mai 2015, kell 03.44

  millal või kui võimalik, võib olla hea elust puhata. natuke aega ja aega. Nüüd on see minu jaoks kindel ärevusvõitleja!

  Isegi kui see on vaid mõni minut, eelistatavalt päev, kuigi see pole alati võimalik, hoiduge asjadest, mis teile elus nii palju stressi tekitavad.

• Janey

  20. mai 2015, kell 13.15

  Kellelgi on mingeid mõtteid või kommentaare ärevusevastaste ravimite kohta ja millist rolli on nende elus mängitud?

• Lori

  20. mai 2015, kell 17.35

  Tere. Olin ärevusvastast (kerget) ravimit VISTARIL. See aitas mul väga hästi öösel magada. Üldiselt väsitas see selle võtmise ajal mind väga, nii et selle tagurpidi oli see, et see summutaks ärevuse ja tekitaks soov magada; selle negatiivne külg oli see, et kui ma tundsin päeva jooksul ärevust, ei suutnud ma seda peaaegu vastu võtta, sest see väsitas mind nii, et pidin kuhugi pikali heitma, mida me kõik teame, et see pole otstarbekas - eriti tänapäeval ühiskonnas. Ma tean, et Vistaril on mitte-narkootiline ravim. Ma oleksin eelistanud narkootilisi ärevusevastaseid ravimeid nagu Xanax või Ativan, sest need toimivad paremini nii palju, kui on võimelised nende võtmise ajal toimima. Ma leidsin, et Vistaril on hea ainult öösel, kui teil on aega magada - sest just see paneb mind Vistarilit magama.

• RAJENDRAN

  27. juuni 2016, kell 02.46

  Väga hinnatud

• Farzana I

  15. september 2016, kell 11.15

  Eneseväärtus on võimas vahend ärevuse ületamiseks.

• Madeline

  8. detsember 2016, kell 17.56

  Tänan sind väga. Mulle tundub, et keegi ei saa aru, mida ma olen viimase 13 aasta jooksul tundnud. Mul on stress Andy ärevusprobleeme, mida keegi ei saa mind ravida ega isegi aidata. Nad on proovinud mind terapeudi juurde geograafiliselt määratleda, kuid pole seda veel teinud. Mul ei ole lubatud lapsi hooldada, kui nad pole tvi ees kinni jäänud. Ja ma olen end aastate jooksul tundnud, et olen üksik ja nii kurb, sest see probleem on takistanud mind koos oma sõpradega rulluisutajatel ja muudes lõbusates kohtades käimast. Stress on mind takistanud lapsehoidjana tööle asumisel ja probleemide lahendamisel. Ma tahan teid lihtsalt nii palju tänada! Minu jaoks tähendab see palju, et lõpuks aru saada, et midagi on aidanud. Mina

• sobivuse tervis

  20. aprill 2019, kell 05.09

  Hei, väga tore sait. Sattusin selle peale Google'is ja mind õhutatakse, et tegin. Kindlasti tulen siia sagedamini tagasi. Soovin, et saaksin vestlusse lisada ja natuke rohkem lauale tuua, kuid võtan lihtsalt nii palju teavet kui praegu saan. Aitäh jagamast.

• Kallis

  10. juuni 2020, kell 17.14

  Mu partneril on ärevus ja ta tõukab mind eemale. Ma tahan teda aidata, kuid ta küsib ruumi, sest ta ütles, et ütles, et ei taha, et ma olukorda paneksin, sest see on raske. Mida ma peaksin tegema? Kas ma näen teda, kuigi ta küsib ruumi?

• Arianna

  5. oktoober 2020 kell 19.38

  hei, nii et mul on sõbranna, kellel on suur rahvahulga foobia kuni punktini, kus ta kaela kriibib ja nutab, mõtlesin, et kas oleks midagi, mis teda rohkem aitaks, kuna kõik need ei tundu olevat piisavalt head. meil on praegu käigu tõttu pikamaa, nii et üritan olla abiks, kõik aitaks